¿Por qué es importante la hidratación para el rendimiento deportivo?

 

Es posible que le sorprenda saber que cuando hace ejercicio puede perder hasta 500ml de líquido en tan solo media hora. Las principales causas de esta pérdida de líquidos se deben al sudor y al aire que exhalamos durante el entrenamiento.

Si no se reponen los niveles de líquidos correctamente, el cuerpo comienza rápidamente a deshidratarse, lo cual puede afectar su salud y su rendimiento. Es clave que nos aseguremos de ingerir la cantidad de líquido correcta antes, durante y después de hacer ejercicio, ya que esto hará que mantengamos nuestro rendimiento al máximo.

Por ello, en este artículo te vamos a explicar detalladamente la importancia de la hidratación en lo relativo al rendimiento deportivo y la salud.

¿Cómo hidratarnos antes de comenzar a hacer ejercicio físico?

Es de gran importancia asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio, especialmente si nos encontramos en ambientes cálidos o con altos niveles de humedad. Si estás deshidratado antes incluso de comenzar el entrenamiento en cuestión, la temperatura interna de tu cuerpo se elevará más rápido de lo normal y por tanto corazón tendrá que esforzarse más de lo habitual. Esto puede tener un impacto negativo en tu rendimiento e incluso puede ocasionar problemas de salud graves como un posible golpe de calor o una insolación.

Si por el contrario has repuesto los niveles de líquidos correctamente durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no realizas ningún tipo de ejercicio físico, entonces deberías estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día.

La forma más fácil de comprobar si estás bien hidratado es el observar el color de tu orina. La orina debe tener un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado estarás. Algunos factores pueden cambiar el color de tu orina, como, por ejemplo, los suplementos vitamínicos, por lo tanto, esta prueba podría no ser confiable. Si tu orina es oscura o si cree que está deshidratado, debe beber líquidos de forma continuada durante al menos cuatro horas antes de comenzar a hacer ejercicio físico. Si aún no ha orinado o si su orina aún es oscura, entonces beba progresivamente más líquidos durante unas dos horas antes de hacer cualquier entrenamiento. Esto dará suficiente tiempo para que su cuerpo absorba los líquidos y pueda alcanzar unos niveles de hidratación óptimos. Es posible que necesites probar distintas cantidades y períodos de tiempo hasta lograr controlar los niveles de hidratación correctos.

¿Cómo hidratarnos correctamente durante el entrenamiento?

Tan solo un dos por ciento de deshidratación puede tener un impacto negativo en su rendimiento, por lo que es importante reponer el nivel de líquidos, ya que ese simple 2% de pérdida de líquidos puede hacernos disminuir el rendimiento entre un 20-30 por ciento.

Es mejor beber al principio y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio. La cantidad que necesita beber dependerá de cuánto suda, cuánto tiempo hace ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio. Si planea hacer ejercicio durante más de una hora, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos o incluso simplemente un refresco a base de extractos puede servir, ya que el azúcar proporciona la energía adicional y las sales le ayudarán a mantenerse hidratado. Quizás desee intentar consumir una bebida deportiva que contenga entre 60 y 80g de carbohidratos por hora. Esto le ayudará a evitar lesiones y a mantener su entrenamiento en el estado óptimo.

Si hace ejercicio durante menos de una hora, la mejor bebida para mantenerse hidratado probablemente sea agua fresca.

Es importante no esperar hasta sentir sed para beber: entonces será tarde y ya estará deshidratado, por lo que ya hará tiempo que habrá disminuido su rendimiento.

¿Qué sucede con la hidratación post-entrenamiento?

Una vez que haya terminado su ejercicio físico, sin duda estará listo para beber algo. Esto le refrescará, pero es importante reponer los líquidos perdidos para volver a su nivel normal porque esto ayudará a sus músculos a recuperarse. Puede calcular cuánto líquido pierde en una sesión típica de ejercicio y cuánto deberá beber pesándose antes y después del ejercicio y comparando los pesos. Por cada kilogramo de peso corporal que pierda, necesita beber alrededor de 1.5 litros de líquido. Cuanto antes comience a reponer el líquido, antes se recuperará del ejercicio.

Las bebidas deportivas o simplemente agua con una pizca de sal le ayudarán a recuperar su nivel de líquidos. Procure comer algo salado: puede sonar extraño, pero esto naturalmente hará que usted sienta más sed por lo que beberá más y por consiguiente, se rehidratará más rápido. No beba alcohol o bebidas con cafeína inmediatamente después de hacer ejercicio porque son diuréticos (eliminan agua de su cuerpo al aumentar la cantidad de orina que producen los riñones).

Beber en exceso:

Aunque es posible que sienta tanta sed durante y después de hacer ejercicio que crea que podría beber litros de agua, es importante que recuerde que beber en exceso puede ser perjudicial y puede causar una afección llamada hiponatremia. Esto es cuando el exceso de agua diluye las sales de su cuerpo y sus células se inflaman, lo cual puede ocasionar una serie de problemas de salud. Los síntomas de la hiponatremia incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, malestar, vómitos, falta de coordinación y calambres musculares. En el peor de los casos, la hiponatremia grave puede llevar al coma, insuficiencia cardíaca e incluso muerte.

Bebidas deportivas.

La variedad de las distintas bebidas deportivas puede ser abrumadora y puede que hasta cierto punto sea difícil elegir entre las distintas opciones o si realmente éstas ofrecen algún beneficio real. Estas bebidas no sólo reponen el líquido perdido, sino que también contienen carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio y cloruro). Estos proporcionan energía para el entrenamiento, ayudan a mantenernos hidratados y simplemente hacen que la bebida tenga mejor sabor. Existen tres tipos principales de bebidas deportivas: las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas.

¿Cuál es la diferencia entre las bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas?

Las bebidas hipotónicas tienen bajo contenido de carbohidratos (menos de 4g por cada 100ml) y están diseñadas para reponer los líquidos que se pierden durante el ejercicio físico continuado. Las bebidas isotónicas contienen una leve cantidad de carbohidratos (de 4 a 8g por cada 100ml) y además de reponer líquidos también contribuyen a reponer las reservas de carbohidratos de su cuerpo. Esto es importante si hace ejercicio durante más de una hora. Los líquidos hipertónicos tienen una alta concentración de carbohidratos (más de 8g por cada 100ml). Esto significa que su cuerpo los absorbe más lentamente que el agua sola, pero mejorará realmente la recarga de energía.

Con cada entrenamiento y esfuerzo físico continuado, el cuerpo humano pierde una gran cantidad de líquidos, desde 500ml hasta los 3 o 4 litros por entrenamiento. Para poder mantener un rendimiento deportivo óptimo a lo largo de todo nuestro entrenamiento, desde Traineer, recomendamos encarecidamente el consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Es por ello por lo que en este artículo te hemos contado todas las claves que debes conocer sobre la rehidratación y que esperamos que utilices en todos tus futuros entrenamientos para sacarles el mayor partido. Atentamente, el equipo de Traineer.

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